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Preparando una Media Maratón (21 Kms)

Media Maratón

Período de preparación MEDIA MARATÓN

Hace un tiempo que corres y ¿te sientes tentado/a en saltar a carreras de larga distancia? ¿Piensas en terminar tu primera Media Maratón? La constancia, el entrenamiento y respetar los tiempos de descanso son la base del éxito. Pero la alimentación e hidratación también lo son. Sigue leyendo nuestros consejos y te garantizamos llegar en la mejor de las formas.

Consejos de nutrición diaria para preparación de Media Maratón

Cada atleta tiene unas necesidades según sus objetivos, condición física y problemas específicos. A nivel general y según la experiencia, los corredores, debido al ejercicio que realizan, necesitan consumir más vitaminas y minerales que otra persona, no siendo suficientes las aportadas por la dieta mediante el consumo de verduras y frutas. Por eso os recomendamos para mejorar vuestro rendimiento el consumo de suplementos alimenticios de nutrición deportiva de calidad que aporten esa carencia.

Magnesio 2000 AA comprimidos efervescentes sabor naranja contribuye a la función normal de la musculatura y reduce la fatiga.

Con el «boom» del deporte y especialmente del anglicismo «running» o atletismo de toda la vida, se han subido al carro muchos fabricantes de productos de nutrición deportiva, pero a la hora de elegir un suplemento de Magnesio no vale cualquiera. Ni se acierta eligiendo aquel que tenga más miligramos. Es muy importante dejarse asesorar por un experto.

¿Qué diferencia este Magnesio de cualquier otro del mercado? Su formulación: incluye aminoácidos quelados que lo hacen absorberse mejor en nuestro organismo, y la vitamina C que como antioxidante protege a los músculos. Etixx estudia con expertos deportistas y atletas profesionales.

Si eres de los que prefieres tomarlo en cualquier momento sin necesidad de un vaso de agua, tienes disponible Magnesio en sobres instantáneo.

Uso: 4 semanas de antelación, 1 comprimido en 200 ml de agua.

Otro producto que recomendamos y más completo que el anterior es Etixx Multimax.

¡OJO! Para evitar sobredosis, debes elegir el que mejor se adapte a ti. La ventaja de Etixx Multimax es que aparte del Magnesio te aporta las vitaminas, minerales y oligoelementos esenciales en única toma.

 

A estas alturas quizás te preguntes…Si como variado, ¿por qué son necesarios aportes vitamínicos? Los atletas, debido a sus mayores exigencias del ejercicio físico, necesitan mayor concentración de vitaminas y minerales que mantengan el equilibrio de su organismo. Se sabe que el ejercicio intenso tiene efectos inmunosupresores, lo que significa que los atletas son más susceptibles de sufrir ciertas enfermedades. Con un complemento alimentario de este tipo, tu organismo será más fuerte ante las agresiones externas.

En cuanto a los minerales clave que aporta encontramos:

  • el Hierro fundamental en el transporte de oxígeno en el cuerpo,
  • Magnesio: desempeña un papel importante en el metabolismo energético y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
  • Zinc: juega un papel importante  en el metabolismo energético.
  • Calcio: contribuye al mantenimiento normal de los huesos.

   Uso: 4 semanas de antelación, 2 comprimidos al día

ANTES DEL EJERCICIO

No olvides comer y beber antes del ejercicio para conseguir reservas 

Bebe antes del ejercicio:

Nuestro rendimiento es directamente proporcional a nuestro nivel de hidratación. Es importante empezar el entrenamiento correctamente hidratado, por ello es esencial pre-hidratarse un día antes del ejercicio, principalmente con agua. Como consejo te recomendamos observar el color de tu orina, es un buen indicador de la cantidad de agua que has ingerido. Durante la comida antes de tu sesión de entrenamiento (3 horas antes) o 10 minutos antes del ejercicio, puedes beber bebidas deportivas para hidratarte y hacer reserva de carbohidratos.

¿Cuales son las ventajas de las bebidas isotónicas frente al agua?

  • Sacian más la sed
  • Hidratan mejor al aportar electrolitos y energía en forma de carbohidratos
  • Los electrolitos son esenciales para reemplazar lo perdido mediante la sudoración
  • Ayuda a rehidratar durante el ejercicio
  • su PH neutro previene el dolor de estómago
  • Disponible en 3 sabores : sandía / naranja-mango/ limón

 Uso:  3 horas de antelación: 500 ml Etixx isotónicas, 10 minutos de antemano: 250ml Etixx isotónica

O (si el ejercicio dura más de 90 minutos)

Carbo-Gy Etixx aporte extra de carbohidratos (66g/500 ml, el equivalente a comer 100 gr de avena)  puede beberse frío o caliente. Su agradable sabor a frutas del bosque no te dejará indiferente

Uso: 3 horas de antelación: 500 ml Etixx Carbo-Gy, 10 minutos de antelación: 250 ml Etixx Carbo-Gy

Comida antes del ejercicio:

Barrita Energy Sport Bar con sus 30 gr de Carbohidratos aportan de manera prolongada energía incluye Magnesio para la correcta función muscular y energética, es baja en grasas y fibra por lo que se digiere fácilmente. Disponible en 4 sabores : naranja, chocolate, limón y frambuesa.

Uso: 1 Barra de energía de hasta 30 minutos de antelación

DURANTE EL EJERCICIO

La cantidad de hidratación que pierdas durante el ejercicio dependerá de su duración, intensidad, genética, peso y factores ambientales como la humedad y temperatura. No se sabe con exactitud cuanto debes de beber durante el ejercicio, la mejor manera de determinarlo es conociendo tu cuerpo mediante el entrenamiento. Una aproximación es pesarte antes y después de entrenar y multiplicar la pérdida de peso x 1.5.

El consumo de carbohidratos es esencial durante el ejercicio, ya que llenan las reservas de glucógeno, necesario para la función muscular. Si no consumes carbohidratos durante un período largo de tiempo mientras realizas ejercicio intenso, la reserva de glucógeno desaparecerá en 90 minutos.

NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS SEGÚN LA DURACIÓN DEL EJERCICIO

No se requieren carbohidratos adicionales en entrenamientos por debajo de 1 hora de duración
Entrenamientos que duran 1-2 horas 30 g por hora
Entrenamientos que duran 2-3 horas 60 g por hora
Entrenamientos que duran más de 3 horas Hasta 90g por hora

Puedes optar por consumir carbohidratos durante el ejercicio en forma líquida, semilíquida o sólida. Cuanto más líquido sea el alimento, más rápidamente los carbohidratos serán absorbidos durante el ejercicio. En situaciones de estrés, siempre se da preferencia a las fuentes líquidas de carbohidratos, porque nuestro sistema digestivo no funciona óptimamente cuando estamos bajo estrés.

Uso: disolver 35 g (2 cucharadas) en 500 ml de agua Y / o

Barrita Energy sport

Contiene  ± 30 gramos de hidratos de carbono para el suministro de energía de larga duración junto a Magnesio. Es baja en grasa y fibra, lo que hace que sea fácil de digerir. Disponible en 4 sabores: naranja, frambuesa, chocolate y limón.

Utilizar:   1 o 2 barras por hora de ejercicio Y / o

Geles Nutritivos de Energía:

Con mezcla de azúcar trifásica única (± 30 gramos de carbohidratos). Permite un aumento rápido de energía (aprox 10 minutos) y efecto duradero por ser trifásica.

Utilizar:   1 o 2 geles por hora de ejercicio

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Comer y beber tras el ejercicio te ayuda a recuperarte lo antes posible

Determinará el éxito de tu entrenamiento, evitará cansancios innecesarios en los siguientes entrenamientos e incluso lesiones. De ahí la importancia de hidratarse y comer correctamente inmediatamente después de los entrenamientos.

Los batidos de recuperación contienen 24 gr proteínas (95% suero aislado). No se le añade ni hidratos de carbono, grasas ni sal. Ayudan al crecimiento muscular y recuperación tras el entrenamiento de fuerza.

Uso: inmediatamente después del ejercicio 

O (Si prefieres comer algo sólido después del ejercicio) tienes las Barritas Sport.

Uso: inmediatamente después del ejercicio 

Plan Avanzado

Para aquellos que queréis ir un paso más allá y  asumir retos os aconsejamos los siguiente productos:

HMB con proteínas que ayuda a reducir la degradación muscular y apoyar el crecimiento muscular después del entrenamiento

Tomado justo después de la actividad reducen las temidas agujetas gracias a su composición.

Ideal para el inicio de los períodos de preparación o en caso de lesión

 Uso: al menos 4 semanas (2 x 2 comprimidos)  Y / O

CREATINA 3000:

Aumenta la masa muscular y la fuerza gracias a la Glutamina y la Taurina que intervienen en la construcción muscular. Mejora el rendimiento tras un esfuerzo máximo.

Uso: al menos 8 semanas (2 x 2 comprimidos)  Y / O

BCCA:

Ayuda a construir músculo y reduce la degradación muscular

Contiene 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina

En lesiones: acelera la recuperación después de un daño muscular

Delicioso sabor de naranja y mango

     Utilización del BCCA:   

  • Entrenamiento pesado -> 30 minutos de antelación: 10 g (2 cucharadas) / 250 ml de agua, inmediatamente después: 10g (2 cucharadas) / 250 ml de agua
  • Entrenamiento ligero -> 30 minutos de antelación: 5 g (1 cucharada) / agua 125ml, inmediatamente después: 5 g (1 cucharada) / agua 125ml

AQUÍ PUEDES CONSULTAR UNA TABLA RESUMEN

Etixx_Voedingschema_BuildingStrength_4luik-map

¡Mucha Suerte en tu Media Maratón! Si es la primera vez que corres, como si es la primera vez que lo haces cuidando tu nutrición deportiva con Etixx.

Comparte con nosotros tus dudas y tus éxitos

4 comments on “Preparando una Media Maratón (21 Kms)

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