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¿Te cuesta dormir? Consejos para mejorar la calidad del sueño

Tenemos demasiadas exigencias en cuanto a nuestro tiempo (trabajo, familia, redes sociales, deporte…), sin contar que queremos encontrar tiempo para relajarnos. Para que todo encaje, a veces sacrificamos el sueño. Sin embargo, el sueño afecta tanto la salud física como la mental. El sueño de calidad es fundamental para nuestro bienestar.

Sueño con calidad: qué factores afectan

Muchos son los factores que determinan la calidad de ese sueño. No es suficiente con dormir, sino que hay que dormir bien para que sea realmente reparador y se pueda uno levantar descansado y con energía. La actividad física realizada durante el día, los horarios, las comidas, lo que se ha bebido, lo que se hace antes de acostarse, los medicamentos que se toman, la edad, los problemas… Cualquiera de estos y otros aspectos puede alterar la calidad del sueño o generar dificultades para conciliarlo. Para evitarlo, puedes seguir nuestras recomendaciones:

  • Actividad física diaria: 

    es bueno realizar algún tipo de actividad física durante el día, pues favorece el descanso durante la noche. El mejor momento es al levantarse o al caer el día, antes de cenar. Pero no hagas ejercicio antes de acostarse, pues la energía movilizada hace que se aplace el momento en que se pueda descansar.

  • Horarios:

    hay que procurar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los festivos, teniendo en cuenta el tiempo de descanso que cada uno necesita para levantarse despejado y con ganas de afrontar el trabajo. Cada persona necesita un tiempo determinado de sueño, pero lo normal es que éste se prolongue entre 6 y 8 horas. Si se permanece en la cama más tiempo del acostumbrado cuando se ha dormido mal puede hacer que la noche siguiente sea peor.

  • Condiciones ambientales: 

    la melatonina es una hormona que producimos y que se encarga de inducir el sueño. Pero esto sólo sucede si no hay ningún tipo de luz en la habitación. Por ello hay que apagar la luz en el momento en que uno se acuesta. También las condiciones de temperatura cuentan, por lo que se recomienda una temperatura ambiente de 18º. Y, finalmente, las sábanas y el colchón deben ofrecer la comodidad necesaria.

  • Rutinas: 

    al finalizar el día hay que iniciar una serie de rutinas que ayuden a que el sueño sobrevenga en el momento deseado. Es bueno relajarse, lo que implica evitar la actividad intelectual y utilizar una iluminación lo más tenue posible, para que empiece a producirse la melatonina. Hay que acostarse cuando llegan los primeros signos de sueño: bostezos, parpadeo acelerado, sequedad de ojos. Si nos se hace así, la necesidad de dormir desaparece a los 15 minutos y tarda una hora y media más en volver.

  • La cama, sólo para dormir:

    ni leer, ni ver la televisión, ni trabajar con el ordenador. La cama sólo se debe utilizar para dormir.

  • Alimentación: 

    las cenas deben ser ligeras y realizarse al menos una hora antes de acostarse. Platos sencillos, evitando los guisos, las comidas especiadas o grasas, las frituras, etc.

  • Excitantes:

    a partir de las 3 de la tarde tomar excitantes puede alterar no sólo el momento de conciliar el sueño, sino también la calidad del mismo. Café, alcohol, ginseng, té, vitamina C y otras sustancias excitantes pueden retardar el sueño o generar insomnio.

  • Siestas:

    las siestas son buenas, pero siempre que no excedan de los 20-30 minutos. De este modo no se ve afectada la calidad del sueño nocturno. Lo mejor es no acostarse. Bastan cinco minutos de sueño sentado en un sillón para que uno despierte despejado y activo.

“La pérdida de sueño daña los niveles superiores de razonamiento, resolución de problemas y atención a los detalles”

Las personas que están cansadas tienden a ser menos productivas en el trabajo. Tienen más posibilidades de sufrir accidentes de tráfico y también influye sobre el humor, que puede afectar la manera en que uno interactúa con otros.

“El descanso afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo”. “Afecta las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular.”

¿Todos necesitamos dormir las mismas horas?

Las necesidades personales varían, en promedio:

Adulto        ---> 7 - 8 horas por noche
Bebés         ---> 16 horas diarias
Niños pequeños --> 10 horas de sueño
Adolescentes   --> 9 horas de sueño

Para lograr el máximo de los beneficios restauradores del sueño, es importante lograr una noche completa de sueño de calidad. No solo es la cantidad, sino también la calidad de ese sueño.

Muchas cosas pueden interrumpir el sueño. Los estimulantes tales como el ginseng, la cafeína o algunos medicamentos pueden mantenerlo activo. Las distracciones como aparatos electrónicos (en especial la luz de televisores, teléfonos celulares, tablets y lectores electrónicos) pueden evitar que uno tenga se duerma.

Nuestras recomendaciones para dormir mejor

  1. Reduce el consumo de excitantes durante el día (bebidas energéticas, vitaminas con ginseng…) , y no los tomes a partir de las 6 de la tarde.
  2. No te expongas a luces intensas antes de dormir. Olvídate de aparatos electrónicos como ordenadores, tablets, libros electrónicos, teléfonos móviles o televisores. Busca una alternativa de ocio como leer un libro.
  3. Buscamos la mejor solución a tu problema:
    1. Si te cuesta dormir por la luz, hazte con un antifaz.
    2. Si el problema es el ruido ambiental, unos tapones de oídos te ayudarán a descansar mejor.
    3. No sientes nerviosismo o estrés, pero temporalmente te cuesta dormir, te recomendamos un producto con antihistamínico para dormir. Debe tomarse entre 30 minutos y una hora antes de acostarse y produce sueño. Se venden sin receta médica, no crea dependencia y conseguirás rendir mejor al día siguiente.
    4. Los nervios o las preocupaciones no te dejan dormir, te recomendamos un complemento para el sueño con valeriana, espino albar y/o pasiflora. Su acción es relajante y te ayuda a recobrar un sueño reparador.
    5. ¿Te duermes rápidamente pero te desvelas con facilidad? Tu aliado será la pavolina.
    6. La melatonina* es muy útil como regulador del sueño en casos de “síndrome del cambio rápido de zona horaria” o jet lag o personas con cambio laboral de turno diurno-nocturno.(*recuerda que la melatonina es una hormona que nuestro cerebro produce cuando hay estímulos de sueño)
    7. ¿Estás nervioso y a la vez te cuesta conciliar el sueño? Prueba un comprimido bifásico (tiene 2 capas que se liberan en tu estómago a diferente velocidad) a base de plantas y melatonina.

Para que cada día sea seguro y productivo, pídenos consejo. ¡Estaremos encantados de atenderte!

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