¿ Lesiones ? Sí, está pasando. Con el permiso de las autoridades para la realización de actividades deportivas, es frecuente en el mostrador estos días, volver a escuchar vuestras consultas por las temidas «agujetas», rozaduras, torceduras, dolores de espalda y demás patologías derivadas del deporte. Y sin ánimo de ofender, necesitábamos un poco esa vuelta a la «normalidad».
La práctica deportiva es buena, pero como todo en esta vida, en su justa medida. El aumento de esfuerzo y tiempo debe ser siempre progresivo, sobre todo teniendo en cuenta que venimos de casi 2 meses de sedentarismo (por mucho que se haya practicado ejercicio en casa) e inactividad, no solo deportivamente hablando.
Nuestra musculatura no está fortalecida y, junto a nuestras ganas de «recuperar el tiempo perdido» y quizás perder algún «kilito» rápidamente, aparecen las lesiones (principalmente articulares).
Evita lesiones programando tu actividad de menos a más
Para evitar lesiones es realmente importante el calentamiento previo y posterior a cualquier actividad. Esto no es nada nuevo para aquellos que practican deporte de manera habitual, ¿cierto?.
El calentamiento evita lesiones
Al calentar aumentamos el flujo sanguíneo general y de la musculatura en particular, lo que supone incrementar el aporte de oxígeno y evitar lesiones. A otro nivel aumentamos el ritmo cardíaco y de la actividad pulmonar, mejorando su capacidad y la utilización del oxígeno.
Las cremas de calentamiento muscular no sustituyen al calentamiento en si, pero ayudan a prevenir lesiones musculares y articulares. Sus extractos naturales favorecen el aumento de temperatura en el músculo evita que el músculo se enfríe evitando posible lesiones musculares. Se pueden usar tanto antes como después de cualquier actividad física.
Beneficios que aportan :
- Árnica, menta y/o harpagofito son antiinflamatorios naturales
- Cápsicum (guindilla) aporta calor extremo
- Alcanfor estimulante
- Alantoína cicatrizante de pequeñas heridas por contacto
Los geles y cremas de efecto frío están indicados para después de cualquier actividad física, ya que favorece la recuperación muscular. También tiene un efecto importante en la descongestión (mentol), la cual mejora la circulación general y relaja los músculos y, como consecuencia, evita las sensaciones de pesadez de las piernas en post-competición o entreno.
Si en lugar de geles de masaje tras el deporte eres de los que utilizan bolsas de gel frío/calor sobre la articulación dolorida recuerda utilizarlo sobre una toalla o bolsa protectora para evitar quemaduras.
Antes de medicarte consulta a un profesional sanitario.
¿Cómo puedo hacer actividad progresiva?
El método CA-CO. A los corredores les sonará ya que muchos empiezan así. Alternar el caminar con el trotar permite adaptar la capacidad pulmonar, bajar pulsaciones tras el esfuerzo e ir fortaleciendo musculatura. Se trata de combinar carrera a baja intensidad con secciones más largas de caminar rápido, para ir haciendo trotes más prolongados.
Tras en confinamiento, estamos exigiendo a nuestros músculos un esfuerzo para el que no están preparados. Con el sobreesfuerzo es donde aparecen la lesiones tipo roturas de fibras en gemelos, isquiotibiales o cuádriceps porque la musculatura todavía no está preparada para este exceso de trabajo, de aquí se derivan lesiones como la fascitis plantar y tendinopatías en el Aquiles.
La prioridad no es coger la forma rápidamente, que ya irá llegando, sino prevenir las lesiones
Tras la inactividad que hemos tenido, el riesgo de lesión suele ser a nivel articular más que muscular. Los músculos se lesionan ante actividades de alta intensidad.
Plantillas para actividades deportivas
Las plantillas deportivas de gel están diseñadas para absorber pequeños impactos y ayudar a reducir la excesiva presión en los pies causada por actividades como caminar o correr.
Ventajas del uso de plantillas para correr:
- Absorbe hasta el 30% de los impactos
- Con un fuerte soporte y amortiguación del puente del pie, están cuidadosamente diseñadas para encajar en el calzado deportivo
- Eliminan el olor, absorben el sudor
Ventajas del uso de plantillas deportivas
Igual que planeas tus entrenamientos con metas realizables, debes considerar los tiempos de recuperación muscular. Descansa entre los entrenamientos para recuperarte mejor.
Mantén sanas y nutridas tus articulaciones
La toma diaria durante 2 o 3 meses de suplementos para mantener un buen funcionamiento de articulaciones con colágeno, ácido hialurónico, magnesio o alternarlos con otras que añaden antiinflamatorios naturales en caso de dolor articular como el harpagofito o la cúrcuma.
Pero si en casa he realizado tablas deportivas, ya estoy en forma.
Si y no. Si eres de los que han seguido una rutina de entrenamiento con impacto (saltar a la comba, steps , subir escaleras, skippings , correr por la terraza y similares) tus tendones de Aquiles pueden soportar mejor la carrera, pero al correr intervienen también músculos y articulaciones. Escucha tu cuerpo y ve poco a poco. No tienes una meta que cumplir.
Ante molestias reiteradas
Acude a tu fisioterapeuta para que valore tu situación y proponga mejoras. El ejercicio es bueno, pero sobre todo si se ejecuta bien, no confíes en cualquier tutorial de internet. Los entrenadores personales están capacitados para corregir malas posturas y proponerte un entrenamiento sin lesiones adaptado a ti. ¡Feliz vuelta a la actividad deportiva!
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